Jika Anda mencari cara untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, Anda akan kesulitan menemukan metode yang lebih dipelajari daripada diet rendah karbohidrat. Penelitian tentang efek memotong karbohidrat telah dilakukan sejak awal 2000-an, dengan temuan menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada diet rendah lemak dan bahkan meningkatkan metabolisme Anda. Dan jika BMI Anda sudah dalam kisaran yang sehat, ada manfaat lain untuk membatasi asupan karbohidrat Anda, selama Anda melakukannya dengan cara yang benar. Di sini, para ahli berbagi cara membuat diet rendah karbohidrat bekerja untuk Anda dan tujuan kesehatan Anda.
Mengapa Diet Rendah Karbohidrat Sangat Bermanfaat?
"Diet rendah karbohidrat efektif untuk menurunkan berat badan karena, bagi kebanyakan orang, makan lebih sedikit karbohidrat mengurangi banyak junk food dari makanan mereka," Monali Y. Desai, MD, seorang ahli jantung yang berbasis di New York City, mengatakan kepada POPSUGAR. "Ini bisa membantu mengurangi risiko penyakit seperti diabetes karena Anda memotong makanan tinggi karbohidrat yang tidak sehat dari diet Anda, yang membantu menurunkan kadar gula darah Anda. Tetapi jika Anda mengganti karbohidrat yang Anda potong dengan makanan tinggi lemak tidak sehat, Anda dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah dalam jangka panjang. "
Untuk menurunkan berat badan dan mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung, pastikan Anda mengonsumsi buah dan sayuran rendah karbohidrat dan lemak sehat seperti kacang sebagai pengganti karbohidrat yang biasa Anda konsumsi. (Ini lembar contekan dari semua yang bisa Anda makan dengan diet rendah karbohidrat.)
Apakah Diet Rendah Karbohidrat Sulit Dipertahankan?
Itu tangkapannya. Bergantung pada seberapa banyak Anda membatasi asupan karbohidrat Anda (kebanyakan ahli merekomendasikan antara 50 dan 100 gram karbohidrat bersih per hari), Anda mungkin merasa sulit untuk mempertahankan rencana jangka panjang Anda. "Karbohidrat adalah sumber energi yang disukai untuk tubuh dan otak kita," Alyssa Tucci Krober, MS, RDN, CDN, direktur nutrisi di Virtual Health Partners, mengatakan kepada POPSUGAR. "Ini dapat membuat pembatasan karbohidrat ekstrem menjadi sulit untuk dipertahankan bagi kebanyakan orang."
Setelah Anda mencapai target berat badan Anda, Alyssa merekomendasikan untuk beralih ke rencana asupan moderat, dengan fokus pada karbohidrat sehat seperti buah, biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, dan sayuran bertepung, sambil tetap membuat titik untuk makan lebih sedikit biji-bijian dan gula halus. Berat badan Anda mungkin sedikit naik kembali, tetapi Anda harus mempertahankan sebagian besar penurunan berat badan Anda, dan karbohidrat ekstra akan mencegah Anda jatuh dari kereta (dan masuk ke tumpukan bagel).
Cara Memulai dengan Diet Rendah Karbohidrat
Kedua ahli merekomendasikan pemotongan karbohidrat dari diet Anda secara perlahan. "Memiliki tujuan mengganti satu makanan setiap minggu, seperti memotong kue atau makan brokoli saat makan malam alih-alih karbohidrat bertepung," kata Dr. Desai. "Ini lebih mudah dipertahankan karena kamu punya waktu untuk memecahkan masalah di sepanjang jalan." Alyssa juga menyarankan untuk menjaga gudang staples rendah karbohidrat di dapur Anda, termasuk seledri, mentimun, asparagus, paprika, terong, jamur, tomat, zucchini, sayuran hijau, dan lemak sehat termasuk alpukat, kacang, minyak nabati, dan biji-bijian.
"Makanan yang diisi dengan protein, serat, dan lemak sehat dicerna lebih lambat dan tidak akan menyebabkan gula darah Anda naik dengan cepat seperti halnya karbohidrat olahan," kata Alyssa. Tersentaknya kadar gula darah Anda yang membuat Anda merasa lapar dan lelah setelah makan makanan tinggi karbohidrat, menyebabkan Anda semakin membutuhkan untuk mendapatkan kembali energi Anda. "Alih-alih, nutrisi dalam makanan rendah karbohidrat ini akan membuat Anda kenyang di antara waktu makan, membantu Anda mengurangi jumlah yang Anda makan dalam sehari secara keseluruhan," jelasnya.
Sumber Gambar: POPSUGAR Photography / Cera Hensley